たった1週間でマイナス５キロ！痩せて健康・綺麗になるファスティングダイエットとは？

コロナ時代リモートワークが当たり前の世の中になってきました。

でもリモートワークって、周りの目がないから、結構うっかり甘いものを自由に食べちゃったりしませんか?

 

私の友人も、外出自粛期間中に体重が2キロ増えたと言っていました。

でもなんとその後1週間で元に戻したそうです。信じられません。

その友人に詳しく聞くと『ファスティング』というものをやったとのこと。

 

私はファスティングを知らなかったので、本当に効果があるのか口コミを見ると、人によっては5キロも痩せる人もいるそうです。

 

どんなに可愛い服を着ても全然似合わないから、ずっと無地のロンTにデニム。

鏡を見てはため息。そろそろこんな自分嫌になってきた。

今年こそ健康的に痩せてくびれを作ってビキニでナイトプールに行ってフォトジェニックな写真を撮りたい!妄想は膨らむばかり。

色んな期待と不安が入り交じりながらも、

と思いファスティングについて調べてみると、ダイエットだけでは無く、美容・健康など様々な良い効果があることがわかりました。

 

今回はみなさんにファスティングのメリット、デメリット、やり方についてご紹介します。

 

コロナで自宅にいがちな今こそファスティングダイエットやりましょ！

 

ファスティングダイエットの魅力

ファスティングとは日本語に直すと「断食」という意味です。

 

しかし、現代のファスティングは固形物を食べないという方法で、代わりに酵素ドリンク、野菜ジュース、場合によっては甘酒などの液状のものを飲むという方法がとられています。

一切何も口にしてはいけない!というわけではありませんのでご安心ください。

また、ファスティングは1日の短いものから長くて一週間で始められるので、今までダイエットが続かなかったという方もオススメです。

 

ファスティングダイエットをすると、今まで通常の食事から摂っていたカロリーが大幅に減少します。摂取したカロリーが消費カロリーを下回ると、今まで蓄積されていた糖質をカロリーとして使います。ただそれにも限りがあるので、今度は体内に蓄積されていた脂肪をカロリーとして燃焼するのです。

また、体内には消化酵素と代謝酵素と2つの酵素が存在します。

消化酵素は消化や分解を、吸収を助けます。代謝酵素は体内の栄養素を使い、運動や呼吸を助け、細胞を再生成します。ファスティングをすることで、そもそも消化されるものが少なくなるので消化酵素はお休みします。その分、代謝酵素が頑張って働きます。代謝酵素が働くことにより、新陳代謝や脂肪燃焼能力が上がり痩せやすい体を作ります。

これが1週間で痩せるためにファスティングダイエットが向いている理由です。

 

ファスティングダイエットはいいことづくし

ファスティングをすることでダイエット以外にも様々な効果があります。

便秘の改善

今まで食べていた量が少なくなることで、胃や腸を休ませることになります。疲れた胃や腸がリセットされることで便秘の症状が改善されます。

 

リラックス効果

ファスティングすることでデトックス作用が高まります。毒素が排出されると、自立神経が安定してリラックスすることができます。

 

肌がキレイになる

腸内環境が改善することで、血液がサラサラに。体内の血液のめぐりが良くなり、ニキビや肌荒れを改善します。

また、肌細胞の生成も活性化され、お肌のターンオーバーが正常化されます。

 

むくみの改善

今まで体内に蓄積されていた過剰な水分、食品添加物が排出されるので、むくみ改善に繋がります。

 

味覚が正常化される

今まで化学調味料や添加物を摂っていた舌は、感覚が麻痺しています。それをリセットすることで、素材の味や薫りを楽しむ感覚を取り戻すことができます。

 

と、ダイエット効果以外にも嬉しい効果が期待できますね。

 

あとこれは余談ですが、「毎日の食費が抑えられるから家計にも助かった」と、私の友人は言っていましたよ。

 

ここまではメリットを紹介しましたが、まだまだ不安なあなたの為に、次はファスティングダイエットのデメリットをご紹介します。

 

 

 

ファスティングダイエットのデメリットを理解する

ファスティングダイエットにはいくつかデメリットがあります。

このデメリット事前に知っておいて、自分にファスティングダイエットが向いているかどうか見極めましょう。

 

固形物を食べられないのがつらい

当然ながらファスティング中は、固形物は食べられません。そのことがストレスになり挫折してしまう人もいます。もし固形物が欲しくなったら、水をたくさん飲んで気を紛らわせましょう。また、深呼吸やヨガをすることによりリラックスできます。

 

ファスティング後のリバウンドが怖い

ファスティング後はご飯が美味しく感じることもあり、リバウンドしやすいです。

これは誰しもがぶち当たる壁です。みんな同じ気持ちです。しかしここで食べ過ぎてしまっては、今までの苦労が水の泡です。「絶対痩せてやる」という強い気持ちを持ちましょう。

暴飲暴食の防止策として、食べたものを記録すると食欲を制御することができます。可能であれば、SNSに食べたものをアップして友達に見張ってもらうというのも手です。

万一それでも食べ過ぎてしまったら、翌日の食事を減らしたり、運動して調整するようにしましょう。

 

好転反応がつらい

好転反応とは、今まで貯蓄していたエネルギーを使わず摂取していたエネルギーを使っていた人に見られる反応です。

自分の体内で貯蓄していたエネルギーを使うことが上手くできず、頭痛、倦怠感、めまい、肩こり、吐き気などの症状が見られる場合があります。

 

ただ、この好転反応が出るということは、貯蓄エネルギーを使おうと体が頑張っている証拠です。

＜注意＞あまりにも症状がひどい場合はファスティングを中止しましょう。自分の体と相談しながら取り組んでください。

 

ファスティングダイエットで最初にやるべき３つのこと

では早速、ファスティングに取り組む前に注意しておきたい点を紹介します。

 

①ファスティングプランを立てる

先ほど説明した通り、ファスティングには好転反応が出る場合があります。仕事が忙しい時や体が疲れやすい時は挫折する恐れがあるのでオススメできません。

もし1週間のファスティングを予定しているのであれば、長期休暇の時だったり、軽い好転反応が出ても差し支えないリモートワークをしている時が良いでしょう。

 

また、ファスティングは生理後の１週間が効果的なので、自らの生理周期を把握しておくことをオススメします。

なぜなら、生理後には女性ホルモン「エストロゲン」の分泌が増えるためです。エストロゲンは別名「美人ホルモン」とも呼ばれています。髪や肌の艶が増し、中性脂肪の燃焼を高め、自律神経を整えるはたらきがあります。生理後の1週間は、心も前向きになり、体の調子も良いのでファスティングダイエットには最も適した1週間と言えます。

 

②準備期間は「まごわやさしい」

いきなり断食を始めることはしません。

ファスティングには準備期間が必要です。準備期間には添加物が入っているものや、肉、乳製品、卵、小麦粉を避けるようにします。

 

「まごわやさしい」の食物を意識的に摂りましょう。

ま→まめ

ご→ごま

わ→わかめ

や→やさい

さ→さかな

し→しいたけ

い→いも

 

③水だけでは栄養素が不足する

固形物ではなく、液体なら水だけで良さそうと思われがちですが危険です!

栄養素が足らなくて倒れてしまう恐れがありますので、事前に飲み物は準備しましょう。

 

最近では、ファスティング専用の酵素ドリンクがネットでも簡単に買えるので便利です。

酵素ドリンクとは野菜、果物を発酵させて作った飲み物です。酵素には、ミネラル、アミノ酸、ビタミンなどの美しくなるための栄養素が凝縮されているので、栄養が不足しがちなファスティング期間にはぴったりです。

また、食物酵素が代謝酵素の働きを高めてくれるので、より痩せやすい体へと導いてくれます。

 

果物や野菜ジュースが飲みたい方にオススメなのは、自分でミキサーにかけて作る方法です。

市販のものを買う時はなるべく無添加、人工甘味料が入っていないものにしましょう。

もし、筋肉が落ちることを懸念される方は、無添加、人工甘味料に気をつければプロテインドリンクで代用すると良いです。

 

＜注意＞液体だからと言ってアルコールやカフェインは絶対飲まないようにしましょう。

内臓に負担がかかってしまいます。コーヒーならノンカフェイン、お茶ならほうじ茶やルイボスティーがあります。お酒は我慢です!

 

ここまでで、最初の準備を説明しました。だんだんファスティングしたくなってきましたよね。

 

では、お待ちかねのファスティングダイエットのやり方についてお伝えします。

今回は頑張って1週間やってみましょう!

 

効果的なファスティングダイエットのスケジュール例

1日目…＜準備期間＞

ファスティングに入るための準備期間です。「明日から食べられなくなる!」と言って暴飲暴食は禁止です。脂っこい食事や甘いものは控えます。

「まごわやさしい」の食材を食べるようにしましょう。
夜８時までには晩御飯を済ませておきます。

 

2日目〜7日目…＜ファスティング中＞

この6日間は、水と酵素ドリンクや野菜ジュースなどの栄養がある飲み物で過ごします。人間が1日に排泄する水分量は約2.5ℓです。ファスティング中はデトックス効果が高まり、普段より発汗したり、トイレで排出される水分量も増えてきます。体内の水分が不足すると、頭痛や吐き気などの体調不良の原因になります。そのため、水は1日2ℓの摂取が好ましいと推奨されています。

 

つらいけど頑張りましょう。!空腹時には水を飲んだり、軽いストレッチをしてストレス発散します。

 

＜注意＞ファスティング中は入ってくる栄養が少ないので、激しい運動はしないようにしてください。

 

7日間お疲れ様でした!

 

回復食期間のスケジュール例

ではこれから段階的に食事を固形物に戻していきましょう。

これを回復食期間と言います。それまで休んでいた胃腸に急な負担をかけると、体調不調を引き起こしてしまいます。

回復食期間は5日間は設けるようにしましょう。

 

1日目

おかゆ、重湯、具なしの味噌汁、スープ、スムージーなどの流動食

 

2〜3日目

「まごわやさしい」の食材を中心に食べる。おかずのみ。

 

4〜5日

「まごわやさしい」の食材中心に食べる。お米は朝のみ食べる。

 

という風に、この5日間は胃に負担をかけないように徐々に固形物に戻していきます。

肉は回復食期間は我慢しましょう。

 

お腹周りの脂肪を落とす方法

ファスティングはあくまで体のデトックスです。体重を落とすことができたなら、どうせならメリハリボディも手に入れちゃいましょう!

 

ではなぜファスティングの前ではなく、後にお腹周りの脂肪を落とすのか?

それは、お腹の脂肪を落としたいのなら、まずカラダ全体の脂肪を減らす必要があるからです。つまり体重を減らすことです。

全体の脂肪を減らした後にこそ、筋トレなどのエクササイズが効いてくるのです。

 

腹筋だけではお腹の脂肪は落ちない

お腹はカラダ全体のエネルギーを蓄える場所です。その脂肪を減らすには、お腹周りはもちろんのこと、全身の運動が必要になってきます。

 

それでは、全身の運動にオススメのトレーニングを紹介します!

 

引用：【決定版】３２分のお腹が痩せるダンス&筋トレで本気でダイエット！一緒に腹筋しよう！家で一緒にやってみよう

 

YouTubeで活躍されているMarina Takewakiさんの動画です。

私もやってみましたが、かなりきつい…でもダンスしている感覚なので楽しい!

約30分ありますが、途中かなり腹筋がプルプルして効いているのがわかります。加えて全身運動も取り入れられています。

そのため、全体の脂肪を落としつつ、お腹周りの脂肪を落とすというメカニズムから考えるとかなり期待が見込めそうです。

 

自宅にいながら短期間で効果が出す方法

これまででお伝えした通り、家にいながら短期間で効果がでるオススメダイエットなら、やはりファスティングが一番効果が見込めます。

ただ、ファスティングをするとなると断食をすることになるので強い精神力が必要です。1週間がきついのなら3日間だけファスティングするというのも手だと思います。

 

3日間ファスティングダイエットのスケジュール例

もし3日間ファスティングをするのであれば、以下のようなスケジュールになります。

準備期間

1日消化に良いものを食べるよう心がける。腹5分目くらいの「まごわやさしい」の食材をを食べ夜８時以降はたべない。

 

ファスティング期間

3日間、栄養がある飲み物と水だけで過ごす。

 

回復食期間

3日間かけて流動食から、「まごわやさしい」の食材に戻していく。

 

また、ファスティング以外の家でできるダイエットなら、食事制限プラス有酸素運動と筋トレです。

短期間で効果を望むのなら食事制限だけでは痩せません。摂取エネルギーよりも活動エネルギー増やすことで脂肪は燃焼されるからです。

 

ここでは家でできる簡単な運動を紹介します。

自宅でできる有酸素運動

本当ならウォーキングが一番楽にできる運動ですが、家で代替えとして簡単にできるのはこの2つです。

 

①ゴキブリ体操

仰向けに寝て両手両足を真っ直ぐにして上げる。そのまま1分間両手両足をプルプル震えさせる。簡単ですよね。

 

②踏み台昇降運動

家の中に階段があれば良いのですが、無い方はベッドに上がり下がるするのをオススメします。

 

背筋を伸ばして足を振りながら昇降を10分続ける。

その後1分間休んでまた2セット行う。地味にきつく、息も上がってきます。

たった４分ですが、全身に効いている気がします。

 

有酸素運動・筋トレをした後は、筋肉が凝り固まらないようしっかりストレッチもおこなってくださいね。

 

まとめ

今回は1週間から始めるファスティングダイエットのメリットデメリットについて紹介しました。

 

・ファスティングは1週間で痩せるのに最も効果的

・ファスティングは痩せる以外にも様々な嬉しい効果がある

・ファスティングには準備期間、断食期間、回復食期間があるので正しいやり方で行うこと

・ファスティングが終わったら、全体的に脂肪が落ちているので痩せやすい体になっている!

 

ということがお分かりいただけたでしょうか?

 

何のダイエットをするにせよ、楽して痩せる方法はありません。

次に友人や、会社の人に会うときは「あっ」と驚かせることができるくらい痩せてやりましょう!

自分が頑張ったことは、自分が一番わかっています。うまくできたら自分を褒めてあげてください。それが自信に繋がり、内面から滲み出す美しさが出てきます。

きつい経験を乗り越えたその先にこそ、明るい未来が待っています。