体がだるいのは間違ったダイエットのせい！？正しいダイエット方法とは？
コロナ禍で太ってしまった！と感じていませんか？実際、株式会社スパコロの調査(参考資料ダウンロードページ)では、約30%の人が「コロナ太り」を経験しています。
この機会にダイエットを開始した人も多いはず。そんなダイエット中、身体が重たく感じたり、以前より疲れやすく感じたり、だるく感じた経験はありませんか？
実は、それは間違ったダイエットが原因かもしれません！この記事では、ダイエット中の体のだるさの原因と解決方法をご紹介します。
健康的なダイエットで、理想的なボディを目指しましょう！
目次
初心者がやりがちな間違ったダイエット方法とは？
ダイエット＝減量と思っていませんか？
ダイエットとは本来、「日常の飲食物」という意味です。この意味から外れているダイエットは間違ったダイエットと言えます。
間違ったダイエットの例
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急に激しい運動を行う
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極端に水分を取らない
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過度な食事制限や糖質制限をする
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睡眠を充分に取らない
今まで何度もダイエットをしてきたけど、リバウンドしてしまったという人はこの４つのダイエット方法を繰り返している人がほとんどです。この4つのダイエット方法は、正しく行えば太りにくい身体に変わっていくだけでなく、生活習慣病の予防にも繋がります。
ダイエット中に体のだるさを引き起こす4つの原因
先ほども紹介したとおり、この４つの方法でダイエットをしたことがある人がほとんどでしょう。
ダイエット中に、身体がだるくなったという経験をしたことがある人もいるはずです。なぜ間違ったダイエット方法をすると身体がだるく感じるのでしょうか。
激しい運動によって身体がオーバーワーク状態になる
激しい運動とは、「ランニング」「長距離の水泳」「サッカー」「ラグビー」「ウェイトトレーニング」などを指します。
運動をする習慣がないのに、無理に激しい運動をしていませんか？
激しい運動はカロリーの消費も高いですが、しっかり休まないと疲労が蓄積されオーバーワーク状態となってしまいます。
運動をしているのに体重がなかなか減らない、身体が疲れやすくいつもだるいと感じている人は運動方法を見直してみましょう。
水分不足は体内に水分を溜め込みむくみやすくする
近年、水分を全く取らないという女性が増えています。
筆者の職場の20代前半の女性も、500mlのペットボトルの中身がいつも余っていると言っていました。とても信じられません…笑
1日に必要な水分量は2.5リットルと言われています。日常生活の中で食物などからの水分摂取をのぞくと、最低でも1.5リットルの水分補給が必要となります。
身体の中に水分が炊いていない状態になると、本来汗や尿と一緒に排出される老廃物が排出されず、体内に蓄積されてしまいます。さらに身体に必要な水分を溜め込もうとしてむくみやすくります。
身体がむくむと休んでも疲れが取れにくくいつも身体が重く、だるい状態となってしまいます。
トイレに行く回数が1日3回以下の人は要注意です。
過度な食事制限でエネルギー不足になる
ダイエットをするとき、ほとんどの人が食事制限を行うと思います。
食事制限は、体重を減らすためや健康を維持するために必要なことですが、朝食と夕食を抜くなどの過度な食事制限はリバウンドしやすくなってしまいます。
農林水産省によると、1日に必要な摂取カロリーは成人女性で最低1400キロカロリーとされています。このカロリーを下回るような食事制限を続けると、生命維持に必要なカロリーを体内に回すことになり身体が思うように活動できなくなります。体力の消耗が激しくなり、疲労回復が十分でなくなるため身体がだるくなってしまうのです。
睡眠不足で身体の疲労が回復しない
睡眠は疲労回復や脳のリセット、免疫力の向上など、身体にとってとても重要なものです。日本人は先進国の中でも睡眠時間が最も短い国とされています。
季節や体質によって異なりますが、疲労回復に必要な睡眠時間は７時間程度と言われています。
平均睡眠時間が５時間をきっているという人は、睡眠時間が短く体調を崩しやすかったり不眠症予備軍となっている可能性が高いです。
睡眠時間を十分に確保していないと、身体に疲労が蓄積されたままになってしまい日中の活動に支障が出ます。疲労が回復せず蓄積されたままになっていることで身体がだるく感じるのです。
ダイエット中の体のだるさを解決する４つの方法
ダイエット中に身体がだるいと感じる原因がわかったところで、健康的にダイエットを行うための方法を4つご紹介します。
汗ばむ程度の運動を週に2回行う
ダイエット開始直後の慣れていない身体にとって、激しい運動は疲労を蓄積させてしまいがちです。
まずは、軽い有酸素運動を習慣づけましょう。
軽い運動の例
| ウォーキング | 週2回30〜40分程度が目安 |
| ラジオ体操 | 週2回ラジオ体操第二まで行うと良い |
| 踏み台昇降 | 週2回30分程度が目安 |
ウォーキングを行う際は、腕を大きく振りながらいつもより大股で歩くようにするとより効果的です。
大きな公園などをウォーキングする際は、密を避けて通気性の良いマスクをして行いましょう。
ラジオ体操は、全身の筋肉を使った非常に効率の良い体操です。真剣に行うと結構汗をかくのでおすすめです。
歩いたり走ったりが面倒な人に効果的なエクササイズです。
踏み台昇降もコロナ禍のエクササイズとして注目されています。階段の上り下りを利用することもいいでしょう。
足の筋肉を鍛えることで重心がまっすぐになるので、肩こりや偏頭痛持ちの人にもおすすめです。
このように軽い運動を週に2回行うだけでも十分な運動効果が見込めます。この運動量に慣れて物足りなく感じられるようになったら、ランニングやサッカーなどの激しい運動も加えるのが理想的です。
どの運動も水分補給は忘れずに行いましょう。
こまめに水分補給して1日1.5リットルの摂取を目指そう
運動を行う際にも水分補給は欠かせませんが、日常生活でも水分補給を十分に行うことが大切です。
1.5リットルの水分補給は大変だと感じる人も多いと思いますが、いっきに飲むのではなくコップ1杯分の水分補給を1時間に1回のペースで行うのがおすすめです。
場面別の効果的な水分補給の例
| 起床時の水分補給 | 常温の水 |
| 運動中の水分補給 | スポーツドリンク、水 |
| 岩盤浴やホットヨガでの水分補給 | 酵素ドリンクの水割り、水 |
| ダイエット中 | 酵素ドリンクの炭酸割り、水 |
| 日中の水分補給 | コーヒー、お茶、水をバランスよく |
| 寝る前の水分補給 | 冷たい水 |
モデルや女優に多い朝起きたときの水分補給。身体の働きを活発にするための手段として有効ですが、冷たすぎたり熱すぎたりすると身体がびっくりして下痢してしまうこともあるので、なるべく常温の水をコップ1杯飲むのがおすすめです。逆に、寝る前の水分補給は冷たい水が効果的です。体温が高い状態のまま睡眠に入ると寝つきが悪くなってしまい、身体を興奮させてしまう可能性もあるので、寝る前は冷たい水で体温を下げてから入眠するといいでしょう。
運動中は汗と一緒に体内の水分の他に塩分も排出されていきます。塩分が含まれているスポーツドリンクで水分補給すると効率よく水分補給することができます。しかし、スポーツドリンクには糖分が多く含まれているので、飲み過ぎには注意しましょう。
デトックスやダイエット中には水の他に酵素ドリンクを飲むと栄養素の吸収率が上がりダイエット効果がアップします。デトックスで大量の汗をかいたあとは吸収率が高まるので、2時間は食べ物を口に入れない方が効果的です。
しかしどうしてもお腹がすいてしまうという人は必要な栄養素がしっかり入った酵素ドリンクがおすすめです。特に芸能人やモデルに人気が高いのが、「コンブチャクレンズ」。便秘解消にも役立つ酵素ドリンクで、筆者も定期購入しているほど気に入ってます。
バランスの取れた食事を取る
ダイエット中の食事は抜くのではなく、栄養のバランスがしっかり整った食事を心がけましょう。
特に朝食を抜いてしまうという人は要注意です。朝食を抜いて、昼食に食事をすると長時間栄養が体内にない状態が続くため、昼食時の吸収率が上がってしまいます。朝食にはエネルギーとなるようなタンパク質が多く入っている食事をとるようにしましょう。
立ち仕事や移動が多い職業の人は、炭水化物をとることも忘れずに。炭水化物をとエネルギー不足になり身体をだるくしてしまうので、1日の食事に1回は炭水化物を含んだ食事をとってください。
ダイエット中におすすめの食事メニュー
| 朝食 | 卵かけごはん、納豆、ヨーグルト(無糖)、グレープフルーツ、豆乳 など |
| 昼食 | お刺身定食、生姜焼き定食、大豆ミートのキーマカレー、鶏胸肉ステーキ、アボガドサラダ など |
| 夕食 | キノコ鍋、キャベツ蒸し、トマトスープ、参鶏湯、おでん など |
昼食は炭水化物やビタミン、タンパク質などの栄養素がバランスよく取れるように単品での食事よりも定食をメインに選んでいます。定食は小鉢などで野菜もとれるのでおすすめです。
お酒が大好きな人だってダイエットは成功できます。居酒屋通いでもダイエットが成功する方法を書いたのですが、参考にしてみてください。
体調不良になりにくいダイエット方法について知りたい方はこちらの記事を参考にしてください。
睡眠時間をしっかり確保して疲労回復しよう
現在の自分の睡眠平均時間は何時間でしょうか。大体の人が5時間程度だと思います。疲労を回復するために必要な睡眠時間は7時間程度と言われています。
夜に7時間の睡眠時間を確保しようとすると、朝7時に起床するには24時までには入眠する必要があります。それも難しいという人は、睡眠の質を上げることに注力しましょう。
スマホなどで動画やSNSを寝る直前まで見ている人は特に注意が必要です。スマホなどの電子機器から発生しているブルーライトは交感神経と副交感神経にエラーを起こしてしまい良質な睡眠の邪魔をします。
また、冷え性の人も睡眠の質が悪いとされています。身体はある程度温まってる方がスムーズに入眠できます。身体が冷えてしまってからベッドに入るという人は白湯やジンジャーティーなど身体を温めるような飲み物を飲んでから眠ることがおすすめです。
正しいダイエットで身体のだるさとはおさらば！
現在も続くコロナの影響。リモートワークなどでおうち時間が増えて、自身の健康を見直すチャンスです。
しかし、間違ったダイエットで体調を崩してしまってはもったいないです！
ぜひ正しいダイエット方法で健康的なボディを目指して、周りをびっくりさせましょう。
