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【管理栄養士推薦】コロナ禍の年末年始で太った体からダイエットを成功させるコツ

ダイエット

コロナウイルスが世間を騒がせてから1年近く時間が経過しました。

 

在宅ワークやリモートの働き方が推奨されるようになり、自宅で過ごす時間が長くなった方も多いのではないでしょうか?

 

年末年始後の気になるのは運動不足による肥満、体重の増加ですよね。

 

SNSでは、ダンス動画やリモートのフィットネスなどが流行っていますが、一番最初に取り組まなければならないのは”食事コントロール”です。

 

特に年末年始は食べ過ぎてしまったり、飲み過ぎてしまったり太りやすい時期です。

 

本記事では…

 

✅ 年末年始に太らない方法

✅ 年末年始に食べてもいい食事、食べない方がいい食事

✅ 年末年始に食べ過ぎてしまった方のダイエット方法

 

上記のようなお悩みを解決していきます。

 

※本記事の監修には管理栄養士の方が携わってくれております。

 

コロナ禍の年末年始に太らない方法

 

コロナ禍に限ったことではありませんが、年末年始に太らない方法は、

 

なんといってもカロリーコントロールです。

 

年末年始は飲み過ぎ、食べ過ぎが予測されますよね。

 

ダイエット脂肪1kg落とすために必要なカロリーは7200kcalと言われています。

 

コロナ禍で身体を動かす機会や歩数が減り、自然と消費エネルギー量は減少しています。

 

そのため、摂取カロリーを意識しながら年末年始を過ごしてみましょう。

 

ではどのくらいであれば摂取していいのか?

 

詳しく見てみましょう!

消費カロリー内であれば食べても太りにくい

ダイエットでは摂取カロリーと消費カロリーのバランスが大切です。

 

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太りやすくなりますし、

 

反対に摂取カロリーが消費カロリーを下回ると痩せやすくなります。

 

では、あなた自身の摂取していいカロリーがどのくらいかご存知ですか?

 

ダイエットを試みる前にご自身の状況を確認しましょう。

 

まず、重要になるのが”基礎代謝”です。

 

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準2020」では

 

以下のように基礎代謝量を設定しています。

 

年齢(歳) 男性 基礎代謝量(kcal/日) 女性 基礎代謝量(kcal/日)
18~29 1530 1110
30~49 1530 1160
50~64 1480 1110
65~74 1400 1080
75~ 1280 1010

 

普段あまり運動しない方はこの基礎代謝に1.5を乗すると

 

1日の消費エネルギーが算出されます。

 

(例)32歳 女性 デスクワークで運動習慣もなし

 1160(kcal)×1.5=1740(kcal)

 

1日2時間程の軽い運動を行う習慣がある方は基礎代謝に1.75を乗すると良いでしょう。

 

この算出されたエネルギー量内であれば食べても太りにくいと考えられています。

アルコールに注意する

 

コロナでなかなか外に出れない中、

 

お家でお酒を楽しんでいる方も多いのではないでしょうか。

 

年末年始も飲む機会が多くなるアルコール。

 

しかし、アルコールには糖質が多く含まれています。

 

特に注意していただきたいのが「ビール」「日本酒」「ワイン」などの

 

醸造酒と呼ばれるお酒です。

 

醸造酒はアルコール度数が低いうえに糖質が高い傾向にあります。

 

余分に摂取した糖質は体内に脂肪として溜め込まれるため体脂肪増加に繋がります。

 

「ウイスキー」や「焼酎」などの蒸留酒は、製造過程でほとんどの糖質が取り除かれます。

 

よって、どうしてもお酒を飲みたい方は蒸留酒を選ぶと良いでしょう。

 

ダイエットを成功させたいのであれば、ご注意ください!

年末年始に太らないための食事のコツ

 

ここからは年末年始だからこそ取り入れやすい食事のコツをお伝え致します(*^^*)

 

年末年始に食べてもいい食事

 

では、まずは年末年始に食べてもいい食事を紹介していきますね♪

①年越し蕎麦

 

蕎麦は低GI食品です。

 

低GI食品とは食後の血糖値が上がりにくい食品のことです。

 

空腹感が感じにくく、満足感も得られます。

 

ビタミンB₁およびB₂も含まれているため、ダイエットにも最適!

 

ビタミンB₁は糖質をエネルギーに変える働きをし、

 

ビタミンB₂は脂質をエネルギーに変える働きをします。

 

ただし、天ぷらやお肉類を追加するとカロリーが上がってしまいますので要注意です。

 

②みかん

 

みかんにもビタミン類が豊富!中でもβ-クリプトキサンチンは美肌効果も期待できます!(^^)

 

ただし、みかんに限ったことではありませんが、

 

夜遅くに食べることや、食べすぎには注意しましょう!

 

みかんをはじめとする果物は身体にいいイメージがありますが、

 

糖質も多く含まれているため夜遅くに食べると体脂肪増加に繋がります。

 

1日1~2個が目安です(^_-)-☆

  

③刺身

 

刺身にはたんぱく質が多く含まれています。

 

たんぱく質を摂取して運動し、筋肉をつけることができれば

 

ダイエットのための代謝アップが期待できますね♪

 

特に「タイ」「アジ」「サバ」などはなどはたんぱく質に加え、

 

DHA、EPAといわれる良質な脂質も含まれています!

 

年末年始らしい贅沢もできるので一石二鳥ですね(*^^*)

 

④発酵食品

 

年末年始にも納豆、味噌、醤油などの発酵食品を食べる方も多いと思います。

 

特にコロナ禍での年末年始ですので、免疫力を上げるためにも

 

発酵食品は積極的に摂取しましょう!

 

腸内環境も良くなり、ぽっこりお腹改善にも役立ちます♪

 

年末年始に食べない方がいい食事

 

続いて、ダイエットのために、年末年始には食べない方がいい食事を紹介します。

 

意外なあの食品も該当するので要チェックです!!

 

①お餅

 

年末年始の定番である”お餅”は実はあまりおすすめできません。

 

炭水化物に分類されるため糖質を多く含みます。

 

年末年始は食べる機会が多くなると思いますが、食べすぎには注意しましょう。

 

きな粉やバター醤油で食べるよりは、お雑煮など野菜と一緒に食べるほうがおすすめです!

 

②栗きんとん

 

多くの砂糖が使われています。

 

栗きんとん以外でも煮豆や甘いだし巻き卵にも要注意!

 

体脂肪増加につながり、おなか周りや下腹部にお肉がついてしまう原因にも……!

 

③甘いお菓子

 

コロナ禍での年末年始は家で過ごすという方も多いのではないでしょうか。

 

家にいるとつい甘いお菓子に手をだしがち……。

 

年末年始に限ったことではないですが、糖質が多い甘いものは控えるようにしましょう。

 

もちろんアイスも同様です!

 

年末年始に食べ過ぎた場合のダイエット方法

 

どれだけ気を付けていても、年末年始は食べ過ぎてしまうことがよくあります。

 

「あー、食べ過ぎちゃった……」

 

と後悔してももう遅い!

 

……なんてことは言いません。笑

 

そんな時のために、年末年始に食べ過ぎた場合のダイエット方法をお伝えします。

 

食事コントロールでダイエットする

 

一番早く効果が出やすいのは、やはり食事コントロールです。

 

先ほどご説明した消費カロリー内の食事を心がけましょう。

 

ポイントは低カロリー、高たんぱく質な食事です。

 

摂取カロリーは上記で示した消費エネルギーより約200kcal程低めに、

 

たんぱく質は体重×1.0~1.5gを摂取しましょう。

 

体重50kgの方のたんぱく質摂取目安量は50g~75gとなります。

 

ダイエット中でも代謝をあげるためたんぱく質は摂取してくださいね♪

 

朝・昼・夕の食事バランスを見直す

 

ダイエットする際は食事量のバランスが大切です。

 

特に食べ過ぎてしまった場合は夕食の食事量を少なめにしましょう。

 

割合で示すと朝:昼:夜=3:4:3が理想です。

 

年末年始は夕食が多くなりがちです。

 

かつコロナ禍で外出も気軽にできないため運動量の減少も懸念されます。

 

食事内容だけでなく食事バランスも見直し、ダイエットで理想の身体を手に入れましょう。

 

まとめ

 

いかがでしたか?

 

コロナ禍における年末年始のダイエットについてまとめてみましょう♪

 

✅ コロナ禍の年末年始でもダイエットは可能

✅ 食事は消費エネルギー内に抑える

✅ ビタミンやたんぱく質などを豊富に含む食材を食べ糖質には注意する

✅ 食べ過ぎた場合もたんぱく質の摂取は大事!1日の食事バランスでコントロール!

 

お家で過ごす年末年始も楽しみつつ、ダイエットを通して理想の身体を手に入れましょう!

 

是非試してみてください♪

 

最後までお付き合いいただきありがとうございました。

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MISA

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すべての女性を幸せにする!! Webライター2年目。 化粧品成分検定1級、Webライター検定3級、薬機法勉強中、エンタメ大好き

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