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【BMAL1って何?】ダイエット中に夜食を食べてもOK!夜食が太る原因と太らない方法

ダイエット
仕事終わりの夜にめちゃめちゃ食べちゃうから体重が減らないの。
夜やることもあるからお腹すいたまますぐ眠るわけにもいかないし。。
どうしたらいいのーー
つーちゃん
つーちゃん
MISA
MISA
夜にいっぱい食べたら太ると分かっていても、どうしてもむずかしいってときはありますよね!

 

ということで

この記事では、夜食が太る原因と太らない方法を紹介していきます!

 

ダイエット中の夜食は太る

まずはなぜ「夜食は太る」のか、調べてみました。

夜遅い時間に食事をとると、食事からとったエネルギーが消費されにくいので、余分なエネルギーは体脂肪として蓄積されやすくなります。

最近の遺伝子レベルの研究からも夜遅く食べると太りやすいことが実証されています。また、翌朝、食欲がなくて朝食が食べられない原因にもなり、生活リズムも乱れやすくなります。

農林水産省サイトより引用

夜食が太りやすいというのは、遺伝子レベルの研究からも実証されているわけですね!

 

タンパク質「BMAL1(ビーマルワン」が夜食で太る原因!?

もう少し詳しく調べてみると、

人間の遺伝子に結合している『BMAL1(ビーマルワン)

というタンパク質が、脂肪を溜め込むための酵素を増やす働きをしていて、

これが時間帯によって増減している。

昼に少なく、夜に増えるという特性がある

夜になると『BMAL1(ビーマルワン)』が「脂肪を蓄えろー!」と活発に働き出すんですね。

特に、1日のうちで午後10時~午前2時頃にピークを迎え、午後3時頃にいちばん少なくなる。

午後10時~午前2時頃のBMAL1は、午後3時頃の約20倍にも達するというデータがあるというので恐ろしいですね。

「夜食で太る」というのは、このように遺伝子レベルで解明されているんです!

 

夜食でも太らない食べ方

BMAL1のおかげで夜食が危険!そもそも夜に食べると太りやすいということは分かりましたね!

 

ここからは、おすすめの太らない食べ方を調べてみました。

それは「食事回数を多くすること」です。

お相撲さんは太るために、1日2食にして1回で大量に食べるって言いますよね。その逆です。

例えば、

1日のトータルで1500キロカロリー分を摂取するとして、750キロカロリーを2回取るよりも、

500キロカロリーを3回取るほうが太りにくいんです。

何故でしょうか。

 

食事の間隔が空くと、

1回の摂取量が多くなり、食べ過ぎてしまったり、消化・吸収率があがったりする傾向があります

でも食事回数を増やすといっても、

食事の回数や量が不規則な場合、

次にいつエネルギーが入ってくるかわからないと体が判断して危機感を覚えて、

ためこもうとして脂肪に変わりやすくなるので、

食べたくなったらだらだら食べるというより、

普段の量の食事を、小分けに時間を決めてちょこっとずつ食べるということですね。

 

仕事の関係などで、どうしても夜食を摂る必要がある人は、

2回に分けて夜食を食べることもおすすめ

 

例えば、ご飯などの主食を前倒しして18時頃に食べ

20時以降には主食以外の肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質と野菜類を取るというようにします。

夜食の場合、

寝るまでの時間が短くなるため消費するのが難しく、

脂肪が蓄積されやすくなるうえ、胃にも負担がかかってしまいます

昼食と夕食の間が開き過ぎてしまうと食べ過ぎのもとにもなるので、

できるのなら夕方に手軽に食べられるおにぎりなどで主食を先に食べてしまうのがおすすめです!

MISA
MISA
おにぎりだけ先に食べておくくらいなら、私もストレスなくできました!

ダイエット中に夜食を摂るときのルール

夜食の簡単なルール

夜食はダイエットのためには我慢するのが一番ではありますが、

やはりどうしても食べたくなっちゃうときはあるもの。

その時のために覚えておきたいルールを調べて4つにまとめました。

 

1.冷たい食事よりあたたかい食事

冷たい食事は血流が悪くなり、代謝が低下し脂肪をためこむ体になりやすくなります

しかも、クマやくすみなど美容面にマイナスが出る可能性も

火を通したあたたかい野菜にあわせて、

少量の肉や魚も食べるのが消化にもよく理想的です。

野菜たっぷりのポトフ温野菜豚肉の栄養もとれる豚汁などが特におすすめです。

 

2.海藻や貝類の入った食事を選ぶ

海のものは、新陳代謝に必要な亜鉛や、糖質の代謝に必要なマグネシウムがたっぷりです。

日頃から貝や海藻入り食品を食べる習慣をつけましょう。

居酒屋なら海藻サラダを頼んだり、家ならお味噌汁に乾燥わかめを入れたり、意識して取り入れてみましょう。

 

3.たんぱく質を積極的に摂る

若い女性はたんぱく質が不足しがちです。

意識してきちんと摂らないと筋肉が減り、基礎代謝が落ちてやせにくい体になってしまいます

充分に摂ると代謝が上がって脂肪燃焼が活発になり、食事が遅くても体重維持が可能になっていきます

目安としては、毎食手のひらぐらいの大きさの肉、魚、豆腐などのたんぱく質を摂りましょう。

 

↓たんぱく質について詳しく知りたいあなたはこちらも↓

 

4.炭水化物がほしいなら、白いものよりブラウンのものを選ぼう

低GI」って最近目にすることが多いですが、

これは「血糖値を緩やかに上昇させる食品」のことです。

肥満ホルモンを抑え整腸作用があり、かみごたえがあるものが多いので腹持ちもいいものが多いです。

「白い」白米やうどんから、「ブラウン」である玄米雑穀米

パンなら全粒粉ライ麦、麺類ならそば、、と心がけるだけでも違います。

 

↓低GIの食品について詳しく知りたいあなたはこちらも↓

 

夜食におすすめ食材4選

上のルールもふまえて具体的におすすめ食材を4つご紹介します。

湯豆腐

豆腐は高たんぱく質・低脂質・低脂肪。

ポン酢をかけたくなる人もいるかもしれませんが、極めるのならより糖質の低い醤油や醤油に少しみりんを混ぜてかけるのがおすすめです。

枝豆

植物性タンパク質が豊富な枝豆もおすすめ。

ゆでで少し塩をかけて食べるとおいしいですよね。

枝豆には脂肪燃焼を促すビタミンB1や食物繊維も豊富です。

味噌汁

味噌汁はカロリーが低く、体を温めてくれるのでおすすめ。

具材はわかめ、豆腐、ネギなどを入れると意外とお腹も満たされます。

ヨーグルト

夜食には腸に効果があると言われてるヨーグルト。たんぱく質も豊富です。

ただ体を冷やしてしまわないように、あたたかい飲み物と一緒に食べるようにしましょう。

まとめ

  • ダイエット中の夜食は、食事からとったエネルギーが消費されにくく、余分なエネルギーが体脂肪として蓄積されやすい⇒「BMAL1(ビーマルワン)」という脂肪をため込むように働きかける人間の遺伝子に結合しているタンパク質が、夜に昼の20倍になる。

 

  • 太らない食べ方は「ちょこちょこ食べ」。普段の食事を小分けに食べる。

 

  • どうしても夜食を摂りたい場合は「冷たいものよりあたたかいものを」「海藻や貝類の入った食事を」「タンパク質を積極的に」「炭水化物はブラウンのものを」の4つのルールを守る

 

  • 夜食には「湯豆腐」「枝豆」「味噌汁」「ヨーグルト」がおすすめ。

取り入れやすい方法は見つかりましたか?

仕事や勉強を頑張りながら、ダイエットも目標達成したいですよね!

一緒に頑張りましょう!!

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MISA

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すべての女性を幸せにする!! Webライター2年目。 化粧品成分検定1級、Webライター検定3級、薬機法勉強中、エンタメ大好き

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