GI値とは何か。ダイエットにいい低GI食品も紹介！
ダイエッターの方なら
「低GI食品」というものを聞いたことがあるのではないでしょうか？
言葉は聞いたことがあっても、どうしてダイエットに関係しているのか
わからない方も多いのではないでしょうか？
GI値って何？
低GI食品ってダイエットにいいの？
低GI食品って何があるの？
ダイエット中の食品を選ぶ際の知識として、
低GI食品を基準にしてみると、太りづらく炭水化物を摂取することができる手段の一つとなります！
ぜひ、ダイエットの食事管理に取り入れてみましょう！
GI値とは
食べ物と血糖値の関係
人が炭水化物を摂取すると、食物繊維が剥がれた後、含まれている糖質が分解されてから、血液中に糖類が分泌されます。
血液中に糖類が増えるので「血糖値」が上昇します。
人間の体は、恒常性があるため、上昇したものは下げようとする働きをします。
血糖値を下げる指示を出すのは「インスリン」というホルモンです。
具体的にインスリンは、「血液の中にある糖類を筋肉や細胞に取り込んで、血液内の糖類を少なくしなさい」という指示を出します。
そして、筋肉に取り込まれたが使われなかった糖類は脂肪として蓄積されます。
インスリンが働くと、糖類は血液から筋肉に移動し、余分であるものは脂肪になります。
つまり、インスリンの分泌量が多いと糖質が体脂肪に変わりやすくなってしまうのです。
いきなり血糖値が急上昇してから、インスリンが大量に分泌され血糖値が急降下すると、
胃や腸が気づいて、脳に「糖類が足りない！」という指令を出します。
その指令が脳に届くと空腹感を感じるのです。
ここまでをまとめると、
・血液内の糖が急に増えると、血液から糖を減らすためにインスリンが分泌される
・インスリンは血液から筋肉や細胞に糖を移動させて、余ったものは蓄えられる
・インスリンが分泌されて血液の糖が減少すると、空腹感を感じる
という流れになります。
つまり、最初から血糖値を急激に上昇させないような食事をすれば、血糖値が上下しないため、最後に感じる空腹感を感じずに過ごせるのです！！
GI値とは
GI値とは、
炭水化物が分解され、糖に変わって吸収されるまでのスピードを数値化したものです。
値が大きければ、糖が吸収されるスピードが速いため、血糖値の上昇が早く、
値が小さいものは、糖が吸収されるスピードが遅いので、血糖値の上昇がゆっくりです。
上記にもあるように、血糖値は上昇がゆっくりな方がダイエットに良いので、「低GI食品」と呼ばれるものが流行っています。
基準は、すでに糖質が細かくされたブドウ糖を100として定めています。
低GI、高GIは以下のように分けられています。
| 高GI | 70以上 |
| 中GI | 56〜69 |
| 低GI | 55以下 |
（参考：大塚製薬『オオツカ・プラスワン』より）
低GI食品はどうして血糖値の上昇率が低いのか
ここで話している「糖類」とは、
炭水化物＝食物繊維＋糖質
の糖質をさらに分解した「糖類」です。
砂糖も糖類に含まれます。
血糖値を上げる要素は2つあり、
- 炭水化物の中にある糖類
- 砂糖そのもの
です。
砂糖そのものは吸収されやすい形状をしているので、すぐ血糖値が上がるため、高GIです。
炭水化物は、食物繊維と糖質が一緒になっているので、分解の過程で食物繊維を解く作業が必要になります。
つまり、食物繊維が多い炭水化物が吸収までに時間がかかるため、低GIとなるのです。
これを覚えていたら、食物繊維が豊富な食品と重なるので覚えやすいですね！
食品のGI値紹介
実際に食品で紹介します！
ご飯を食べる一品目や、買い物の時に、ぜひ「低GI食品」を選んで、余計な空腹を感じない食事にしましょう！
穀物
| 低GI（55以下） | 中GI（56〜69） | 高GI（70以上） |
| 玄米 55 | パスタ 65 | 食パン 95 |
| ライ麦パン 55 | お粥 57 | 精製米 88 |
| そば 54 | うどん 85 | |
| オートミール 55 | 餅 85 |
主食は精製されている精製米や食パンを食べてしまいがちですが、
精製されているものは食物繊維のもとを剥がして、糖質を吸収しやすい形になったものです。
パンや白ごはんが食べたい時は、他の低GI食品でゆっくりと血糖値を上げてから、最後に食べるのがオススメです。
野菜
野菜はヘルシーなイメージがありますが、意外とGI値が高い物もあります。
| 低GI（55以下） | 中GI（56〜69） | 高GI（70以上） |
| さつまいも 55 | かぼちゃ 65 | じゃがいも 90 |
| トマト 30 | にんじん 80 | |
| キャベツ 26 | とうもろこし 75 | |
| ブロッコリー 25 | ||
| 小松菜 23 | ||
| きゅうり 23 | ||
| ほうれん草 15 | ||
| きのこ類 25 | ||
| もやし 22 |
表で見ると、根菜類は高GIの傾向があります。
食事の最初には、ほうれん草のお浸しやキャベツサラダ、トマトなどを始めに食べると、血糖値の上昇がゆっくりになります。
はじめに食べる野菜の調理には、砂糖のたくさん入ったドレッシングのかけすぎや、調味料にも注意が必要です。
できるだけ、塩胡椒で味付けしたり、出汁を取って旨味を感じるような料理がおすすめです。
野菜たっぷりのお味噌汁も素敵ですね！
その他の食品
| 低GI（55以下） | 中GI（56〜69） | 高GI（70以上） |
| ちくわ 55 | アイスクリーム 65 | チョコレート 91 |
| 鶏肉 45 | フライドポテト 85 | |
| 豆腐 42 | クッキー 77 | |
| 卵 30 | ||
| アーモンド 25 | ||
| プレーンヨーグルト 25 |
砂糖をたくさん使っているお菓子は高GIです。
間食で高GIのものを食べてしまうと、血糖値が急降下するときに、もっと食べたくなってしまうので、低GIの物を食べると良いです。
まとめ
砂糖と小麦粉をたくさん使ったお菓子が大好きな方は多いと思いますが、食べ方に注意して選んだり、食べる順番を考えることが大切です。
表のできるだけ左側のものを選ぶように心がけるとダイエット向きな食事になります。
血糖値は糖尿病にも直結していることが多いので、生活習慣病の予防のためにも、甘いものとはうまく付き合ってきましょう！
