オートミールのダイエット効果と苦手でも食べられるレシピ5選!

ダイエット

 

 

ダイエットに向いている食品として、オートミールを聞いたことがある人も多いのではないでしょうか?

低糖質、低GI食品、食物繊維豊富、タンパク質豊富、などダイエッターには嬉しい用語が並んでいる記事も見かけます。

自粛期間には、スーパーで売り切れるほど需要がありました!

 

オートミールってなに?

買ってみたけど美味しく食べられない

ダイエット効果はあるの?

 

この記事では、オートミールについての解説と、

実際に私が食べて美味しかった、レシピをご紹介します!

 

私も以前はオートミールが苦手でしたが、

色々なレシピを試してから食べられるようになりました!

 

買ったはいいけど戸棚に眠っているオートミール、ぜひ食べてみてください!!

 

オートミールとは

オートミールとは、オーツ麦を調理しやすく加工したものです。

オーツ麦はグラノーラの材料としても使われています。

 

低カロリー・低糖質

カロリー GI値 糖質
白米お茶碗1杯(150g) 252kcal 84 53g
オートミールお茶碗1杯(40g) 152kcal 55 23.8g

 

オートミール40gをふやかすと、お茶碗1杯分になります。

 

GI値とは、血糖値の上昇率を数値化したもので、GI値が低い方が緩やかに上昇します。

血糖値が急激に上昇すると、脂肪をため込む働きをするインスリンが放出されます。

つまり、ダイエットにはGI値が低い方が良いのです。

 

白米と比べると、カロリー、GI値、糖質が全て低く、ダイエット向きのであることがわかります。

 

食物繊維が豊富

食物繊維 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
白米お茶碗1杯(150g) 0.6g 微量 0.6g
オートミールお茶碗1杯(40g) 3g 1.28g 2.48g

 

オートミールはふやかすと、少しドロっとした見た目をしていますが、それは水溶性食物繊維が豊富であるからです。

食物繊維は1日18〜20gを目安に摂取すると良いので、1日のうちの6分の1の摂取ができるということになります。

 

また、不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむので、満腹感を感じやすくなり、腸を刺激するので、お通じが良くなります。

 

良質なタンパク質

タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されていて、その20種類がバランスよく入っていると良質なタンパク質であると言えます。

オートミールは20種類のアミノ酸が全て配合されているので良質なタンパク質です。

 

オートミールのダイエット効果

ここまでをまとめると、オートミールは白米よりも

  • 低カロリー
  • 低糖質
  • 低GI
  • 食物繊維豊富

であり、ダイエット向きな食品であることがわかります。

 

私自身もオートミールは毎日のように昼食で食べているのですが、

12時に食べても18時までは空腹感を感じずに過ごすことができています!

私の昼食の定番は、この後紹介するレシピのうちの一つと即席味噌汁が多いです!

 

そして、調理や保存が楽なのが嬉しい点です。

米のように炊く手間がなく、パンののように保存期間が短いことはありません。

お皿にオートミールと水を入れて電子レンジでふやかすことで食べられます。

保存も常温で置いておけるので、冷蔵庫の場所も取りません。

すぐに食べられるので、時間がないときにもオススメです!

 

オートミールが苦手な人でも好きになるレシピ

私も、元々はオートミールが好きではなくて、買ってから1年間は戸棚に眠っていましたが、

いろいろなレシピでアレンジすることで、美味しく食べることができるようになりました!

 

ふやかす工程は、お湯をかけるだけの物や、鍋で煮る必要があるものなど、商品によって異なります。

電子レンジ調理で良いものなら、簡単で洗い物も少ないのでオススメです。

私はクエーカーのインスタントオートミールをアマゾンで買ってます!

初めて購入する際は、カルディーで売っている小包装になっているものや、スーパーなどで売っている日食のものがオススメです!

 

ここからは、実際に私が食べて美味しかったレシピを紹介します!

 

ツナオートミール

材料
オートミール 40g
水 パッケージに書いていある量
ツナ缶 1/2缶
鶏ガラスープの素 小さじ1

 

  1. オートミール40gをパッケージに書いてある分量の水で、パッケージの説明に沿ってにふやかします。
  2. ツナ缶1/2缶と鶏ガラスープの素を加えて、混ぜたら完成です!

 

とっても簡単なのに、ツナ缶の匂いで食欲が掻き立てられ、今までオートミールが苦手な人でも抵抗なく食べることができるレシピです!

ツナ缶は、水煮缶の方がカロリーは低いですが、油漬けの方が美味しいです!

ちょっとジャンクなものが食べたくなったときにもオススメです!

 

和風粥

材料
オートミール 40g
水 パッケージに書いていある量
めんつゆ(2倍濃縮)大さじ1
醤油 少々
鰹節 ひとつまみ
白ごま 少々
とろろ昆布 ひとつまみ
お好みで梅干し 1個

 

  1. オートミール40gをパッケージに書いてある分量の水で、パッケージの説明に沿ってにふやかします。
  2. 材料を、上から順に入れて、混ぜたら完成です。

 

分量がざっくりとしているのですが、何かを入れすぎても、少なくても美味しいです。

少し濃い味付けですが、濃い方がオートミール独特の麦っぽさがなくなります。

味噌汁との相性抜群です!

 

悪魔のおにぎり風

材料
オートミール 40g
水 パッケージに書いていある量
揚げ玉 大さじ1〜
めんつゆ(2倍濃縮)大さじ1
青のり 小さじ1
ごま油 小さじ1
お好みで白ごま ひとつまみ

 

  1. オートミール40gをパッケージに書いてある分量の水で、パッケージの説明に沿ってにふやかします。
  2. 材料を上から順番に入れて完成。

 

揚げ玉とごま油のカロリーが気になる方は、なくても美味しいです。

めんつゆと青のりがあると悪魔のおにぎり風の味付けになります。

この味付けはオートミールだけでなく、豆腐にかけても美味しいですよ!

 

カルボナーラ風

材料
オートミール 40g
豆乳か牛乳 パッケージに書いていある量
玉ねぎ 1/2個
ベーコン 1枚
コンソメ 小さじ1
卵 1個
ピザ用チーズ 20g〜
塩胡椒 少々

 

  1. 玉ねぎを薄切り、ベーコンを1センチ幅で切ります
  2. 玉ねぎをレンジ600wで1分30秒加熱
  3. 玉ねぎとは別の皿にオートミールを入れ、40gをパッケージに書いてある分量の牛乳か豆乳とコンソメを入れて、パッケージの説明に沿ってにふやかします。
  4. オートミールをふやかした皿に玉ねぎ、ベーコン、卵、チーズを入れてレンジ600wで1分加熱
  5. すぐに取り出してかき混ぜる
  6. 塩胡椒を振って完成

 

カルボナーラ風にすると、オートミールの味はほぼなくなり、苦手でも食べられます!!

玉ねぎで、かさを増してるのでかなり満腹感があります!

卵は溶き卵でも、そのまま割り入れてもどちらでも大丈夫です。

電子レンジでできるのでお手軽カルボナーラです!

 

卵粥

材料
オートミール 40g
水 パッケージに書いていある量
白だし 大さじ2〜3
卵 1個
塩胡椒 少々

 

  1. オートミール40gをパッケージに書いてある分量の水で、パッケージの説明に沿ってにふやかします。
  2. 白だしを入れ、卵を上から割り入れる
  3. 電子レンジ600wで1分加熱
  4. 塩胡椒を振って完成

 

硬めにしたい方は、20秒ずつ様子を見ながら、追加して加熱してください。

白だしと卵の組み合わせは、だし巻き卵風でとっても美味しいです!

風邪をひいて動く気力がないときにもオススメです。

 

まとめ

私自身がズボラなので簡単に作れるものばかりですが、どれも美味しいです。

オートミールでクッキーやパンケーキも美味しく作れるそうです!

(私は面倒なので作ったことはありません。笑)

 

アメリカでは甘い味付けが一般的なようですが、日本人は食事用の味付けの方が馴染みがあって食べやすいと感じました!

せっかくオートミールを買ったなら、ダイエットに最適な食品なので、ぜひ工夫して美味しく食べてみてください!

 

 

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MISA

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すべての女性を幸せにする!! Webライター2年目。 化粧品成分検定1級、Webライター検定3級、薬機法勉強中、エンタメ大好き

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