ダイエット中に食物繊維は摂取した方がいいのか?オススメの食品3選

ダイエット

 

食物繊維が便秘やダイエットに良い、というのは有名ですよね。

食物繊維入りのチョコレートが販売されていたり、豊富なものとしておからパウダーやオートミールも流行っています。

食物繊維って一日どれくらいとったらいいの?

ダイエット効果はある?

どうやって食べたらいいの?

この記事では、食物繊維の体の中での働きとダイエット効果はどのくらいあるのか、

そして、食物繊維の効果的な食べ方についてご紹介します!

 

食物繊維で内側を整えてキレイになりましょう!1

 

食物繊維とは

食物繊維は、ヒトの体で消化・吸収されないことで体内でさまざまな効果を発揮します。

3大栄養素(脂質、タンパク質、炭水化物)の中では、炭水化物の中に含まれていて、

炭水化物=食物繊維+糖質 となります。

 

また、食事摂取の上限は定められていません。

摂取量が多いほど生活習慣病の発症率が下がると言う実験結果もあるので、積極的に摂取していきたい栄養素ですね!

 

体内での働き

食物繊維は消化・吸収されずに小腸、大腸まで届きます。

ヒトの腸には、善玉菌と悪玉菌がいます。

善玉菌は腸内環境を整え、便秘や下痢を予防したり、腸の免疫を向上させる働きをしていて、

悪玉菌は便秘や下痢を予防したり、発がん物質を作ります。

つまり、善玉菌を増やして便秘の解消をするとダイエットに良いということです。

 

食物繊維の腸内での動きは、

  1. 食物繊維を食べて、腸内に届く
  2. 食物繊維が発酵する能力のある腸内細菌によって発酵される
  3. 短鎖脂肪酸が生成される
  4. 適正な酸性のpHになる
  5. 大腸が刺激されて排便が促される
  6. 適正な酸性になることで善玉菌が増え、悪玉菌が減る
  7. 善玉菌が増えることで腸の免疫力が上がる

という流れになります。

 

この善玉菌とは、ヨーグルトなどの発酵食品に多く含まれているので食べ物から摂取することもできます。

しかし、そのまま住み着くことはないので、毎日摂取する必要があります。

 

食物繊維も吸収されて排出されてしまうので毎日の摂取が必要です。

 

食物繊維の種類

食物繊維は大きく2種類に分けられます。

 

水溶性食物繊維

水溶性であるため水に溶けてゲル状で、糖質の吸収を緩やかにしてくれます。

こんにゃく、わかめ、こんにゃく、オートミールに含まれています。

 

不溶性食物繊維

水に溶けないため、水を吸収して膨らみます。

膨らむことで満腹感が上がるので、ダイエットには効果的です!

穀物、野菜、豆類、きのこ類、おからパウダーに含まれています。

1日に摂取する目安

女性は1日に18g以上の摂取が必要であると言われています。

平成30年国民健康・栄養調査では、

20代の摂取量は11.9gであり、どの年代を見ても18gを達成している年代はありません。

この結果から不足している人が多いというとこがわかります。

 

また、水溶性と不溶性のどちらか一方ではなく、両方の摂取が必要です!

オススメの食品

きのこ類

きのこは食物繊維が豊富でカロリーが低いです。

  • えのき茸(一袋 約100g) 食物繊維3.9g  19kcal
  • ぶなしめじ(一袋 約100g) 食物繊維3.7g 16kcal
  • 椎茸(1パック 約100g) 食物繊維4.2g 2kcal

このように、一袋食べると1日の5分の1が摂取できる上に、

カロリーもとても低いので、ダイエット中の料理のかさ増しとして活用できます!

野菜炒めに入れたり、味噌汁にいれるなど、きのこはどの料理や味付けにもなじむ食材なので、

積極的に取り入れていきたいですね!

 

オートミール

最近話題の食品です。

オートミールはオーツ麦からできていて、食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。

また、血糖値の上昇が緩やかです。

100gあたり380kcalと少し高いように感じますが、

ふやかしてお茶碗1杯分にするには40g程度で良いので、40gあたりは152kcalとなります。

オートミール40gあたりの食物繊維は3.7gと豊富です。

白米は小盛り1杯100gは356kcalとなるので、オートミールの方がカロリーも低く食物繊維も豊富です。

 

オートミール自体にあまり味はありませんが、少し麦匂いがします。

最初は抵抗があるかもしれませんが、和風粥風にしたり、ツナ缶と鶏ガラスープの素を入れると、

麦の匂いが気にならなくなり、美味しく食べられるのでオススメです。

 

おからパウダー

おからパウダーとは、豆腐などの大豆製品が作る過程で出たおからを乾燥させて粉状にしたものです。

生おからより日持ちがして扱いやすい上に調理しやすい上に食物繊維が豊富で低糖質であるため人気が上がっています。

糖質制限をしている方の小麦粉の代用として使われることが多いです。

 

おからパウダーは商品によってカロリーや食物繊維の配合量に差はありますが、

100gあたりのカロリーは421kcal、食物繊維は43g、タンパク質は23gです。

100gあたりのカロリーは高いですが、100gを一度に食べる料理はあまりありません。

 

おからパウダーのクッキーや蒸しパンなど多くのレシピが公開されていますが、

オススメは、ヨーグルトに混ぜて食べることです。

冒頭にもあったように、食物繊維は腸内細菌のエサとなり、善玉菌はヨーグルトに多く含まれています。

ヨーグルト150gにおからパウダー大さじ2で約100kcalです。

満足感があるので低カロリーの間食としてオススメです!

まとめ

今回の記事では炭水化物の中の食物繊維についてご紹介しました。

多くの女性が不足していると言われているので、積極的に食べていきたいですね。

そして、水を吸収するので、食前や食事中には水を飲むことも忘れずに行ってくださいね。

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MISA

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すべての女性を幸せにする!! Webライター2年目。 化粧品成分検定1級、Webライター検定3級、薬機法勉強中、エンタメ大好き

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