【季節別ダイエット】夏までに10キロ痩せる!おすすめダイエット3選

ダイエット

コロナの影響で外出の自粛が求められ、家にいる事が多くなっているこのご時世。

夏になったらデートに行きたい!海に行きたい!

日々思いを馳せている方も多いのではないでしょうか?

 

夏は、ノースリーブなどの露出が多い服装が増え、

海に行くなら可愛い水着が着たいですよね!

 

でも、ずっと家にいては、間食は多くなり外に出ないことで運動不足になりがちです。

夏までに短期間のダイエットしはどうしたらいいの?

短期間で10キロってどうしたら痩せられるの?

確実に痩せられる方法が知りたい

マイナス10キロの自粛太りの解消方法を3個紹介します!

 

今年こそ、ダイエットに成功して、友達や家族を驚かせちゃいましょう!!

 

夏がダイエットに適している理由

夏は、暑さから発汗量が多くなるため、勝手に脂肪が燃えていると思われがちですが、

実は、冬と比べると、体脂肪は燃えづらいのです。

 

冬は、気温が低くなるため、体温も下がってしまいますが、

人間は恒温動物であるため、体温を上げよう働きます。

この体温を上げる働きでエネルギーが常に使われることによって

基礎代謝が高くなります。

 

しかし、夏はすでに体温が高い状態にあるので、

基礎代謝は、冬に比べて低くなってしまいます。

 

では、夏がダイエットに適している理由は何があるでしょうか。

 

夏は、発汗量が多くなることで、

余分な水分や塩分を排出できることによって、

むくみ太りは予防できます。

 

また、夏は暑さや湿気の影響で、食欲は減り、

無意識に食事制限になっている場合があります。

”夏バテ”の症状の一つではありますが、

我慢しなくても食欲が抑えられるならば、

ダイエットには効果的であると言えます。

 

冬は厚着やコートを着て隠す事ができていた脂肪は、

夏になると、隠すのに限界があります。

 

10キロ痩せることで、見た目はかなり変わります。

ぜひ、10キロ痩せて、夏服を可愛く着こなしちゃいましょう!!

 

10キロ痩せるために気を付けるべきこと

短期間とはいっても10キロの減量を1ヶ月で行うなど、

期間が短すぎる間に減量することは、

特に女性の場合、ホルモンバランスが乱れてしまうことによって、

体調を崩しやすくなってしまいます。

 

1キロの体脂肪を消費するためには、

約7,000カロリーの消費が必要であるといわれています。

10キロの体脂肪を消費するには、約70,000kcalの消費が必要です。

 

30日で10キロの脂肪を燃やすには、

1日約2,300kcalの消費が必要となります。

体重60キロの人が1時間のランニングを行うと、

約520kcalの消費となるので、

10キロの減量を1ヶ月で行うのは、あまり現実的ではありません。

 

60日で行うならば、1日あたり約1,160kcalの消費が必要であり、

90日で行うならば、1日あたり約770kcalの消費が必要になります。

 

770kcalは、全てランニングで消費するならば、

60kgの人は1時間半で消費することが可能です。

 

毎日行うことを考えると、10キロの減量には、

3ヶ月ぐらいの期間が現実的であると言えます。

 

また、短期間で痩せようとして、長期間の断食や偏食をして体重のみを落としても、

その落ちた体重は脂肪ではなく、水分と筋肉です。

水分と筋肉が落ちて、脂肪が残った体は、

体重は10キロ減ったとしても、美ボディではない状態です。

 

この後紹介する方法で10キロ痩せて、さらに美ボディまで手に入れましょう!

おすすめのダイエット方法

常に腹7分目を心がける

これは、今日に食べる次の食事から実行しましょう!

特別な物がなくても、すぐに実行する事ができます。

 

注意点ですが、この腹7分目をお菓子や炭水化物のみなどで満たす事も可能ですが、

それでは意味がありません。

腹7分目の食事内容は、健康な体を保つ栄養素を取れるようする必要があります。

 

わかりやすく、野菜とタンパク質について取り上げます。

 

一日の野菜の摂取の目標値は、350gです。

 大体一食あたり、生野菜なら両手に一杯、加熱した状態で片手に一杯を目指して摂取すると良いです。

 

タンパク質は、体重やライフスタイルにも必要な量は変わってきますが、

一日の摂取量の目安は50gです。

タンパク質50gとは、鶏胸肉1.5枚分ほどになります。

 

細かい計算や軽量をしたくない!という人は、

日本人女性は、ビタミン不足、タンパク質不足な人が多いので、

野菜とタンパク質(肉、魚、卵、豆腐など)を

優先的に取った上で腹7分目を心がけてみましょう!

 

夜ご飯を工夫する

 

夜ご飯の炭水化物と脂質を減らす、もしくは抜くことです。

1gあたりのカロリーは、

タンパク質1g=4kcal

炭水化物1g=4kcal

脂質1g=9kacal

となります。

 

特にお米、パン、麺といった主食の栄養素は

炭水化物、脂質共に多く、

主食を減らす、もしくは抜くことで

単純に摂取カロリーを減らす事ができます。

 

白米茶碗一杯(150g)=252kcal

食パン6枚切り1枚=158kcal

うどん1玉(200g)=210kcal

 

というように、夜ご飯の主食を抜くと約200kcalの摂取を防ぐことができます。

 

夜は活動自体が減るため、夜の摂取カロリーを減らす事で、

蓄積されるカロリーを減らす事ができます。

 

炭水化物を減らしすぎることで、デメリットもあります。

炭水化物=糖質+食物繊維

であるので、

炭水化物を一日中取らないと食物繊維が不足し、

便秘などの原因となりますので、一日のバランスを意識した上で行いましょう。

 

夜ご飯の工夫として、20時には食べ終わっていることもダイエットに効果的です。

特に22時〜深夜2時は脂肪を体内に溜め込もうとする体の働きがあるため、

この時間帯に食事はしないようにしましょう。

無酸素運動+有酸素運動

短期間で10キロ痩せるためには、筋肉を鍛えて基礎代謝をあげるための無酸素運動と、

効率よく脂肪を燃焼させる有酸素運動の両方を行う事で、

短期間で脂肪を落とす事ができます。

 

体は、消費カロリー>摂取カロリーとなったときに、脂肪を燃焼します。

夏までに10キロ痩せるために、両方行いましょう。

 

無酸素運動は、主に筋トレになります。

最近では、YouTubeに自宅でできる筋トレを紹介している動画が多く上がっていますので、

できそうなものを選んで、今夜、実践してみましょう!

 

オススメの動画はローラさんがYouTubeにアップしたワークアウトの動画です。

トレーナーの方の解説もついているので、

正しいフォームで行うことができます。

 

https://www.youtube.com/watch?v=OmIKQaRfIDs&t=83s

 

https://www.youtube.com/watch?v=F4OjxPjNv-Y

 

有酸素運動は、ランニング、ウォーキング、水泳など少し息が上がるぐらいのものを指します。

自宅で手軽にできる有酸素運動は、ダンス、踏み台昇降などがあります。

10キロ痩せるための有酸素運動を自宅で行うには、場所を移動しなくても、

思いっきり体を動かす事が大切になってきます!

 

ダンス1時間の消費カロリーは約230〜320kcalで、

踏み台昇降1時間の消費カロリーは約180kcalほどになります。

 

ウォーキング1時間で約120kcalの消費になるので、

室内であっても有酸素運動でカロリーを消費することが

可能であることがわかります。

 

夏までにスタイル抜群の美ボディを手に入れる

冒頭で、10キロの脂肪を3ヶ月で燃焼させるには、

1日約770kcalの消費が必要と述べました。

これは、

(消費カロリー)ー(摂取カロリー)=770

という計算式が毎日成り立っていれば、

10キロ痩せることができます。

 

消費カロリーの計算方法は、

人間は、動いていなくても消費される基礎代謝があります。

基礎代謝は成人女性で約1,200kcalになりますので、

これは毎日消費しています。

 

次に運動は、Metsを使うことで計算することができます

Mets(メッツ)とは、運動強度の単位で、

安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したものです。

 

計算式は、

消費カロリー=時間(h)×体重(kg)×運動強度(Mets)×1.05

となります。

 

この運動強度(Mets)に、行った運動の数値を当てはめると、

消費カロリーが計算できます。

 

この記事で紹介したダイエット法のMetsは、

ウォーキング、自重筋トレ・・・3.5Mets

踏み台昇降・・・3Mets

ダンス・・・4.5Mets

ランニング・・・6Mets

このようになります。

 

摂取カロリーは食べた物のカロリーになります。

 

よって、1日のカロリー計算式は、

(基礎代謝+運動で消費したkcal)ー(食べた物のkcal)=770

となります。

 

この計算式が成り立つように、

日々のカロリーコントロールをしましょう。

まとめ

夏まであと数カ月。

体と気持ちと相談しながら、

ダイエットを継続していくことが近道です!

 

スタイル抜群になって、楽しい夏を過ごしましょう!

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MISA

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すべての女性を幸せにする!! Webライター2年目。 化粧品成分検定1級、Webライター検定3級、薬機法勉強中、エンタメ大好き

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