• HOME
  • MISA
  • ダイエット
  • 女性にタンパク質が不足している人が多い理由は?ダイエットにプロテインは必要なのか

女性にタンパク質が不足している人が多い理由は?ダイエットにプロテインは必要なのか

ダイエット

「女性でもプロテインを飲んだ方がいい」

ということが最近話題になり、

以前より味が美味しい商品も増えています。

ダイエット目的でプロテインを購入した人も多いのではないでしょうか?

 

せっかくトレーニングをしてダイエットやボディメイクをしているなら、

効率的に筋肉をつけて、理想に近づきたいものです。

 1日にどのくらいタンパク質を摂取したらいいの?

普通に食事していては不足するの?

プロテインって飲んだ方がいいの?

タンパク質を適切な量を摂取することで、

筋トレの効果が現れやすくなります!

プロテインも上手に活用して、

メリハリボディに近づきましょう!

 

タンパク質は毎日目安量の摂取が必要なのか

タンパク質は臓器、血管、血液、抗体、筋肉、

皮膚に含まれるコラーゲン、爪や髪に含まれるケラチン、ホルモンなどたくさんのものを構成しています。

人が生きていくためには欠かせない栄養素です

 

そして、タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されています。

20種類のアミノ酸のうち9種類は体内から生成できないため、

「必須アミノ酸」と呼ばれます。

 

昔、「風呂場イス独り占め」とか「ひー、ロバとリス不明?」

という謎な語呂合わせをテスト前に詰め込みませんでしたか?(笑)

フェニルアラニン、ロイシン、バリン・・・

そうです、テストにでたアレが必須アミノ酸です。

 

タンパク質は体内で種類によるスピードは違えど、

合成と分解を繰り返し、その一部は体外へ失われていきます。

毎日少しずつ失っているため、毎日補うために摂取する必要があるのです。

 

タンパク質が不足すると、構成していたものもバランスが崩れていきます。

そのため、肌はガサガサになり、筋肉は小さく、血液の減少で貧血傾向、免疫力が落ちていくなど、

タンパク質がたくさんのものを構成しているからこそ、

影響があちらこちらに現れてきます。

 

外食続きやダイエットで食事量を減らした時に、

化粧ノリが悪い、爪が割れやすくなった、と感じたことはありませんか?

それはタンパク質不足かもしれません!!

 

毎日タンパク質不足にならないように、

そして筋トレで鍛えている人は筋肉を大きくするためにタンパク質が必要になるので、

どのくらい摂取するべきなのか見ていきましょう!

 

タンパク質の摂取の目安量

厚生労働省の「日本の食事摂取基準」(2020年版)では、

「タンパク質の推奨量は50g」と記載されていますが、

推奨量とは97.5%の人が満たしている量のことを言います。

 

これはほとんどの人が満たしている量という意味であり、

50g取っている人が97.5%以上いる、ということです。

他の人が生きるために摂取している量であり、

「不足がないか」という基準になります。

(参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定報告会」報告書より)

 

つまり、ただ生きていくだけでなく、

肌ツヤをよくしたり、丈夫でキレイな髪になる、といった

健康の上に美容効果を求めるには、50g以上必要なのです!!

 

ダイエット効果のあるタンパク質量の計算

ここでは、ダイエット効果の高い「PFCバランス」の計算方法で、

必要なタンパク質量を計算していきましょう!

体重と体脂肪率をを測ってから、紙とペンを用意してください!

 

ここから具体例を用います。

Aさん 身長160cm  体重50kg 体脂肪率30%

では、一緒に計算していきましょう!

 

まずは徐脂肪体重を計算します。

徐脂肪体重とは、体脂肪率から脂肪の重さを求め、体重から引いたものです。

つまり、脂肪を除いた体重ということになります。

体重50kg 体脂肪率30%
50kg×0.3=15kg
50kg-15kg=35kg

 

そして、タンパク質は徐脂肪体重の単位をkgからgに置き換えて2~3倍の量が必要と言われています。

Aさんの徐脂肪体重は35kgなので、35kgを35gに置き換える
徐脂肪体重の2倍のタンパク質を摂取するとき
35g×2=70g
徐脂肪体重の3倍のタンパク質を摂取するとき
35g×3=105g

つまり、Aさんは70g〜105gのタンパク質を摂取すると、

ダイエットには良いということです。

 

ダイエットの効果を上げるためには、脂質と炭水化物の摂取する量も大切になってくるので、

「PFCバランス」を計算してみてください!

この記事では、タンパク質の量をどのように取ると良いのかについて進めていきます。

 

タンパク質はどのくらい取ることができるのか

目安となるタンパク質の摂取量がわかったので、

普段の生活でどのくらいタンパク質が摂取できていたのか、

考えてみましょう!

 

例えば、このような食事をしたとします。

<朝ごはん>

卵かけご飯

  • 卵1個(50g)→タンパク質12g
  • 白ごはん(150g)→タンパク質3.8g

<昼ごはん>

  • セブンイレブン サラダチキンプレーン(115g)→タンパク質25g
  • セブンイレブン 野菜スティック味噌マヨネーズ→タンパク質2g
  • セブンイレブン おにぎり 紅鮭→ タンパク質4.6g

<夜ご飯>

  • 豚の生姜焼き定食→タンパク質27g

 

食事例のこの一日の食事の合計は74.4gです。

計算のときのAさんであれば70g〜105gが基準であったので

タンパク質の基準は満たせていることになります!

 

このように、毎食タンパク質の多いものを食べていれば、

大きな不足にはならないのですが、

朝ごはんを食べていない人や

このような食事ができない日もあると思うので、

何を食べると気軽にタンパク質を摂取できるのか、ご紹介します!

 

タンパク質不足を補うためには

 

 

ダイエットは、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスが大切になります。

タンパク質の多い食品であっても、

食材の質量=タンパク質量ではありません。

食材の中には脂質と炭水化物も含まれています。

ダイエットには、高タンパク質で低脂質、低炭水化物である必要があるので、

その食品や食材をいくつか紹介していきます!

 

肉類

カッコの中は100gあたりのタンパク質量です。

  • 鶏ささみ (23g)
  • 鶏胸肉 皮なし (24.4g)
  • 豚ヒレ肉 (22.7g)
  • 牛ヒレ肉 (20.5g)
  • 砂肝 (18.3g)

この食材はどれもタンパク質が多い上に、

脂質、炭水化物が少ないので、ダイエット向きの食材と言えます!

 

普段食べている量のタンパク質量をメモしておいとわかりやすいです。

鶏ささみは一本43gなので、タンパク質は9.9g

鶏胸肉は1枚は約250gなので、タンパク質は61gです。

鶏胸肉は1枚で1日のタンパク質の大部分が補えることがわかります!

 

今日の食事はタンパク質が足りていないと感じたら、

帰りのスーパーで鶏胸肉を買ってみるのがオススメです!

 

豆類

カッコの中はタンパク質量です。

  • 豆腐一丁200gあたり(13.2g)
  • 豆乳コップ1杯200mlあたり(7.2g)

豆類は手軽に摂取することができます。

ちょっと小腹が空いた時や、間食のときに、

お菓子ではなく、豆製品を食べると、タンパク質を取ることができます!

どうしてもお菓子が食べたい時は大豆を使ったものを選ぶと良いです。

 

絹豆腐にきな粉をまぶして、黒蜜を少しだけかけると、

和風なデザートになり、豆腐をときな粉でタンパク質も取れるのでオススメです!

 

卵1個60gでタンパク質は7.4gです。

卵は、ゆで卵や温泉卵など調味料や油を加えなくても調理できるものは、

カロリーが変わらずに、タンパク質を摂取できます。

 

そして、タンパク質を構成しているアミノ酸20種類がバランスよく含まれているため、

良質なタンパク質がだと言われています。

 

ゆで卵は作り置きできて、日持ちもするので、

週末にいくつか茹でておいて、平日の間食に食べることで、

満足感もあるので、ぜひ試してみてください!

 

プロテイン

プロテインは商品にもよりますが、

1杯のタンパク質は15~25gのものが多いです。

 

プロテインがダイエット効果があると言われている理由は、

  • 手軽に摂取できる
  • 低脂質である
  • カロリーが低い

という2点であることが考えられます。

 

プロテインは、タンパク質不足を補うものであって、

飲むだけで痩せるというわけではありません。

 

しかし、プロテインを飲むことでタンパク質が摂取できるので、

トレーニングによって刺激を受けた筋肉が大きくなるための材料が十分にあるため、

トレーニングの効果が出て、引き締まった体になる。

結果、痩せることができると考えるとダイエット効果があります

 

タンパク質が足りていない食事になってしまう人や、

トレーニングの効果をもっと上げたい人にオススメです!

 

脂質や炭水化物とのバランスも考えながらプロテインを取り入れることで、

効率的に食事バランスを整えることができます!

手軽なものであるので、上手に活用していきましょう!

 

まとめ

タンパク質がダイエットに大切であると話題になっていますが、

健康志向の運動も取り入れたダイエット法が増えてきているからだと考えられます。

 

ダイエットにおいてタンパク質は欠かせないものであるので、

不足なく摂取していきましょう!

 

0

MISA

19,109 views

すべての女性を幸せにする!! Webライター2年目。 化粧品成分検定1級、Webライター検定3級、薬機法勉強中、エンタメ大好き

プロフィール

ピックアップ記事

関連記事一覧