1日たった4分でダイエット!話題のHIITとは?徹底解説

ダイエット

 

ダイエットでキレイな体を作るには運動が不可欠ですね。

分かってはいても、仕事や家事育児で忙しい中、ランニングやジムに行く気力も時間もない、と思っていませんか。

HIITは1日たった4分さえ時間が取れれば、痩せることができる今話題のダイエットなんです。

ただランニングを20〜30分するよりも効果があると言われれば、始めてみないわけにはいきませんね。

そのHIITの解説と女性でもできる実践方法をご紹介していきます。

HIIT(ヒット)とは?

HIIT(ヒット)とは高強度インターバルトレーニングのことを言います。

短時間の強い負荷の筋トレと短時間の休憩を交互に繰り返して行います。

具体的に言うと

強い負荷の筋トレ20秒間(1種目め)

休憩10秒間

強い負荷の筋トレ20秒間(2種目め)

休憩10秒間

強い負荷の筋トレ20秒間(3種目め)

休憩10秒間

強い負荷の筋トレ20秒間(4種目め)

休憩10秒間

これを2周分行います。

ここで重要になってくるのは、強い負荷の筋トレを行う時は全力で、自分に最大限の負荷をかけるように意識することです。

短時間に全力を注ぐことに意味があります。

HIIT(ヒット)は短時間でも効果がかなり出る

運動にはランニングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動があります。

HIITは短時間のうちに自分に最大限の負荷をかけて心拍数を上げることで、有酸素運動と無酸素運動の両方のメリットを兼ねることができます。

また、運動をした後に、エネルギーを消費して脂肪が燃焼されることをアフターバーンと呼びます。

このアフターバーンがランニングを20分した場合は2時間続くとれれていますが、

4分間のHIITを行った場合のアフターバーンは24時間以上続くとされているのです。

短時間で体脂肪を落としつつ筋肉をつけ、常に体を脂肪燃焼モードにすることができます

たった4分間の運動でも、カロリーの消費は、有酸素運動の6倍、10倍と言われているのです。

HIITを行う頻度は2、3日に一度が一番効果が出る

HIITは毎日行わないでください。

HIITで強い負荷をかけられたことによって筋肉は破壊されます。

この筋肉を回復していくことによって筋肉量は増えていくのですが、

回復には48時間必要なのです。

この筋肉の回復を「超回復」と言います。

超回復期間である48時間を待たずにHIITを行ってしまうと、筋肉が休むことができず、増えにくくなってしまうのです。

決して毎日すればいいというわけではないんですね。

2、3日に1度のペースで行うと一番効果が出ます。

女性向け、室内でできるHIIT(ヒット)のトレーニングメニュー

HIITは強い負荷の筋トレを4種目する必要があります。

強い負荷をかけるメニューは数え切れないほどありますが、中には100メートル全力ダッシュもあります。

達成感はありそうですが、公園で全力ダッシュを繰り返すのは女性にはちょっと抵抗感がありますね。

室内でできて、物音もあまり立たない、簡単だけれどちゃんと負荷がかかる女性がしやすいメニューを4種類選びましたのでご紹介していきます

膝つき腕立て伏せ

膝をついた状態で腕立てふせをします。

  • 手は肩幅よりも少し広めに置いて、腕はまっすぐに伸ばします
  • 膝を地面につけて、つま先は軽く浮かせます

この状態がスタートです。

ポイントは背中が丸くならないようにして腹筋を引き締めることです。

ここから腕立て伏せを始めます

  • 肘を曲げて、床に対して胸・お腹が平行になるように下げていきます
  • 限界まで深く腕を曲げてから、手のひら全体で体を押し上げて元の位置に戻します

この膝つき腕立て伏せを、20秒間できる回数繰り返してください。

たくさんの回数をすることよりも、自分に最大限の負荷をかけることを意識してやると、効果が出やすいです。

膝つき腕立てふせは二の腕の引き締めやバストアップにも効果が期待できます。

もも上げトレーニング

まっすぐ立った状態から移動せず、太ももを胸につけるように交互に上げる運動です。

  • 背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。

この状態がスタートです。

  • 息を吐きながら片足を上げて3秒間キープ。地面につけている足でしっかりバランスを取ってください。

この時のポイントは、太ももが胸につくくらいの高さを保つことです。

  • 息を吸いながら足を下ろします。
  • 反対の足も同じように行います

両方の足を交互に行い、20秒間繰り返してください。

こちらも最大限に負荷をかけることが大切です。

太ももは全身の中でも筋肉が集中している場所で、ここを鍛えることによって効率良く脂肪が燃焼されやすくなります。

スクワットウエイトシフト

スクワットの体勢で体を片側ずつ体重移動させる運動です。

  • 足は広めに開いてつま先を外側へ向けます。
  • 太ももが床と平行になるくらいを意識して、腰を低く落とします。
  • 両腕は胸の前で軽く組むようにしてください。

この状態がスタートです。

  • 腰を落とした状態をキープしたまま、腰から片側へ3秒かけて体重移動します
  • 3秒かけて元の位置に戻ります。
  • 反対側へも同じように3秒かけて体重移動をします。
  • 3秒かけて元の位置に戻ります。

この動きを20秒間繰り返してください。

太ももとお尻に最大限に負荷をかけることが大切です。

内腿の引き締め、ヒップアップの効果も期待ができます。

スーパーマン

床にうつ伏せになった状態で手足を浮かせ、スーパーマンが空を飛ぶように体を反らせる運動です。

  • 床にうつ伏せの状態で寝転びます。
  • 両手は横に伸ばして、手のひらは前へ向けます。
  • 足はまっすぐに伸ばしてください。

この状態がスタートです。                                               

  • 息を吸って吐きながら上半身、下半身ともにゆっくりと上げます。
  • 背中を反らした状態をキープします。

この時のポイントはお腹で床を支え、首に力は入れず、胸から体を持ち上げるようにすることです。

  • 力を抜いて元の状態に戻ります。

この動きを20秒間繰り返してください。

背筋が鍛えられ、背中の引き締めが期待できます。

綺麗な肩甲骨が見える背中って魅力的ですよね。

以上のお伝えした4種目を好きな順番で2周するようにしましょう

HIIT(ヒット)の後はプロテインで効果UP

運動の後、30分以内は体が栄養を吸収しやすい状態になります。

筋肉をつけやすくするタンパク質も、もちろん吸収しやすくなっています。

HIITの後、30分以内にプロテインを飲むことで、タンパク質を摂取して効率を上げることができるのです

プロテインはアスリートが飲むイメージがありますが、筋肉がつきにくい女性の強い味方でもあります。

味もココア味など比較的飲みやすい商品もたくさん出ています。

過度な摂取は太る要因になってしまうので、HIIT後に適度な量を飲むようにしましょう。

まとめ

私自身、2歳児の子育てをしており、子供を置いてランニングに出かけるわけにもいかないので、HIITなら寝ている間に室内でできて良いですね。

4分間ならなんとか頑張れそうです。

と思っていましたが、実際してみたところ、2分たった折り返し時点でもうすでに死に物狂い状態でした。

普段全く運動しないのも要因ですが、短時間でも全力負荷を繰り返すのはかなり辛いものがあります。

ただ、強い負荷が効果をもたらしてくれるのがHIITです。

辛い分結果が付いてくると信じて4分間頑張りましょう。

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MISA

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すべての女性を幸せにする!! Webライター2年目。 化粧品成分検定1級、Webライター検定3級、薬機法勉強中、エンタメ大好き

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