「PFCバランス」の計算方法！確実なダイエットの食事管理

ダイエットには流行りのものがあり、

「炭水化物抜きダイエット」や「糖質制限ダイエット」など

特定のものを制限するダイエットに挑戦したことがある人も多いのではないでしょうか？

 

しかし、特定の食べ物を食べない事は続けることが難しく挫折してしまい、

結局はバランスの良い食事が一番大事、と感じるでしょう。

 

バランスの良い食事って何？

確実に痩せられる食事バランスが知りたい

健康的なダイエットをしたい

 

疑問の答えとなる、

痩せる栄養素のバランスを計算してみましょう！

 

この計算式に当てはめることで人それぞれに合った

栄養素のバランスを知ることができます！

 

PFCバランスとは

PFCとは、

P＝タンパク質（protein）　F＝脂肪（fat）　C＝炭水化物（carbohydrate）の頭文字です。

 

PFCバランスとは、この3つの栄養素をカロリー換算したときに、

1日に必要なエネルギーのうち、何から何%ずつ摂取するのか、

というバランスです。

 

例えば、1日に必要なカロリーが1000kcalの人がいたとします。

1000kcalのうち、タンパク質30%、脂肪20%、炭水化物50%が最適のとき、

タンパク質で300kcal、脂肪で200kcal、炭水化物で500kcal摂取すると良い、

という考え方になります。

 

ちなみに、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、

1日の18~69歳女性の推定エネルギー必要量は、

活動量の少ない人は約1650kcal

運動習慣のある人は約1950kcalです。

そのkcalの中で、

タンパク質の目標量は13~20%

脂質の目標量は20~30%

炭水化物は50~65%になります。

 

この厚生労働省の数字は、発病を防ぐのが目的で、BMIであれば22を目指す数字です。

BMI 22は身長160cmの人ならば56.3kgになります。

BMI22というと、少し体重が重たいと印象を受ける人多いです。

 

バランスを変えることでダイエットを目的とした数字に変えることができます！

このPFCバランスをダイエットバージョンにしていきましょう！

 

PFCバランスの計算

まずは、体重計で、今の体重と体脂肪率の測定をしましょう。

イメージしやすいように具体例を示して説明をしていきます。

Aさん
25歳女性　身長160cm　体重50kg  体脂肪率30％

この記事を読んでいるあなたも、紙とペンを持って計算してみてくださいね。

 

1日の目安摂取カロリーの計算

1日の摂取カロリーの目安の算出方法はいくつかありますが、

ここではわかりやすく2つ紹介します。

 

基礎代謝から求める方法

1つ目は、基礎代謝から求めます。

計算で基礎代謝を求める計算式は、

ハリス・ベネディクト方程式より、

女性→9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

という公式から算出できますが、

体重計で基礎代謝も測定できる場合はそれを使っても良いです！

 

Aさん　25歳女性　身長160cm  体重50kg  体脂肪率30％
ハリス・ベネディクト方程式に当てはめると約1297kcal

 

次に、生活活動強度によって基礎代謝を何倍するかを決めます。

低い（1.3倍）	ゆっくりとした1時間程度の歩行、大部分は座位での生活
やや低い（1.5倍）	通勤、仕事などで2時間程度の歩行や家事、立位での業務があり、そのほかは座位での生活
適度（1.7倍）	やや低い人が1日1時間程度はサイクリングやジョギングなど強度の高い身体活動を行っている

（参考：第6次改訂 日本人の栄養所要量 厚生労働省）

Aさん
活動強度が「低い」と判断したため、1.3倍
1297kcal×1.3=1686kcal

 

結果、Aさんの1日の目安摂取カロリーは1686kcalですので、

約1700kcalであることがわかりました！

 

徐脂肪体重から目安摂取カロリーを求める

2つ目の方法です。

徐脂肪体重とは、体脂肪率から脂肪の重さを求め、体重から引いたものです。

つまり、脂肪を除いた体重ということになります。

 

体重50kg  体脂肪率30％
50kg×0.3=15kg
50kg-15kg=35kg

徐脂肪体重は35kgとなります。

 

徐脂肪体重から目安摂取カロリーを求めます。

1kgあたりの徐脂肪体重に対して40kcalが必要と言われているので、40倍します。

35kg×40kcal＝1400kcal

つまり、1日の目安摂取カロリーは1400kcalということになります。

 

 

2つの計算方法を紹介しましたが計算できたでしょうか？

摂取カロリーについては考え方がいくつもあるので、

生活に取り入れやすい方法を選ぶのがオススメです。

 

どちらの共通して言える事は、”基礎代謝は下回らないようにする事”です。

基礎代謝を下回ると健康上に問題が発生してしまうので注意が必要になります。

 

ここから先の計算はタンパク質の量なども徐脂肪体重から計算していくので、

Aさんの目安摂取カロリーは1400kcalとして計算をしていきます。

 

タンパク質の計算

タンパク質は徐脂肪体重の単位をkgからgに置き換えて2~3倍の量が必要と言われています。

Aさんの徐脂肪体重は35kgなので、35kgを35gに置き換える
徐脂肪体重の2倍のタンパク質を摂取するとき
35g×2＝70g

Aさんはタンパク質を70取ると良い、ということがわかります。

 

そして、タンパク質1g＝4kcalなので、

Aさんが70gのタンパク質を取ったときは、

70g×4kcal＝280kcal

1日の摂取カロリーのうち280kcalはタンパク質で摂取するということになります。

 

脂質の計算

脂質は、1日の摂取カロリーのうち15~20%を

脂質から摂取すると良いと言われています。

 

Aさんの1日の摂取カロリー1400kcalのうち20％を脂質から摂取
1400kcal×0.2=280kcal

280kcal分の脂質をとって良いということになります。

 

脂質は1g＝9kcalなので、

280kcal÷9kcal＝31g

31gの脂質をいうことになります。

炭水化物の計算

最後に、炭水化物です。

炭水化物は、1日の摂取カロリーから、タンパク質のカロリーと脂質のカロリーを引きます。

Aさん
1400kcal-280kcal-280kcal=840kcal

840kcalを炭水化物から摂取して良いとなります。

 

炭水化物は1g＝4kcalなので、

840kcal÷4kcal＝210g

210gの炭水化物を取ると良いことがわかります。

 

PFCバランスまとめ

少し複雑でしたが、計算できたでしょうか？

今日は筋トレを頑張りたい、という日はタンパク質の量を増やして、

脂質のパーセンテージを15％にして、残りのカロリーで炭水化物を摂取するといった

工夫ができると食事内容もダイエットを意識できます。

 

食事バランスと聞くとビタミンや単純なタンパク質不足などを気にしやすいですが、

何からカロリーを摂取するのか考えることもダイエットの近道です！